献立のパターンを主に3つに分けてみた
pattern 1 お肉の日
- お肉×野菜
- お肉と野菜がどちらもたっぷりとれる料理。お肉を多めにしたり少なめにしたりすることで、サブメニュー（後述）としても使える。肉（魚）を一つの鍋で調理したら完成する肉×野菜料理は、どんな肉や野菜を使ってどんなふうに調理しても、何となくそれなりの料理ができる。
- お肉メイン
- やはり時には「がっつり肉！」で心も体もエネルギーチャージしたい。
豚肉
- 豚肉×野菜
- 生姜焼き、味噌炒め（回鍋肉風）、塩コショー炒め（あっさり野菜炒め）、八宝菜風、キムチ炒、チャンプルー、酢豚、回鍋肉
- バラ肉と大根の煮物、肉じゃが
- しゃぶしゃぶ（冷しゃぶ）
- 豚メイン
- ソテー、ピカタ、トンカツ、スペアリブ、ポークチョップ
牛肉
- 牛肉×野菜
- 青椒肉絲、春雨炒め（チャプチェ風）、焼肉風（プルコギ）、すき焼き風
- 肉じゃが、シチュー、カレー
- 牛肉メイン
- ステーキ、焼肉
鶏肉
- 鶏肉×野菜
- 酢鶏風（豚肉と同じ作り方で鶏肉にもアレンジできるものが多い）
- 筑前煮、治部煮、手羽中×里芋（こっくり煮）、鶏手羽元さっぱり煮、トマト煮、レバー甘辛煮
- バンバンジー（酒蒸しサラダ）、マリネ（南蛮漬）
- 鶏肉メイン
- ソテー、チキンカツ、チキン南蛮、唐揚げ、ササミフライ、照焼チキン
ミンチの日
- 成型ミンチ
- ハンバーグ、ミートローフ、つみれ、しゅうまい、肉団子（甘酢あん、スープ煮、クリーム煮など）
- そぼろミンチ
- 麻婆豆腐、麻婆ナス、大根やカボチャのそぼろ煮
- ナス、白菜、キャベツ、トマト、ピーマン、キノコ類、豆腐、厚揚げと一緒に炒める
- ※味付けは甘辛、中華とろみ、麻婆風、キムチなど
漬けて焼くと楽
塩麴付け、マリネ、オイル漬けなど
肉×野菜料理は季節によって変えてみる
- 冬Ver.
- スープ煮、大根と肉類の煮物、シチューなど
- 夏Ver.
- ご馳走サラダ（しゃぶしゃぶ、蒸し鶏など）
pattern ２ お魚の日
魚は様々なよい効果があるので、数日おきに必ず魚メインの献立を考える。魚の場合はボリューム不足になりやすいので、副菜は「肉×野菜料理」の料理と組み合わせるとよい。
- 焼： 和風（塩焼き、ホイル焼き、西京焼、バター醬油、ゴマ風味、かば焼き）、洋風（ガーリックオリーブオイル、ムニエル、ポワレ、パン粉）
- 煮：煮つけ、味噌煮、おろし煮
- 蒸：紫蘇ロール、ワイン蒸し
- 揚：竜田揚、フライ、南蛮漬け（鯵、鯖）、エスカベシュ（鰯）
- 生：カルパッチョ、酢じめ、まぐろ丼、香味たたき
- えび：チリ、エビマヨ
- イカ ：炒め物（他の野菜と）、煮物（ダイコン、サトイモなど）
- 魚×野菜
- 蒸：ホイル焼き、アクアパッツア、ちゃんちゃん焼き風
- 煮：あら炊き（ブリ大根）
- 南蛮漬け、野菜のあんかけ、たっぷり野菜のホイル焼き
pattern3 その他の日
- 上記に当てはまらないもの（ごはんものなど）
- 夏はご馳走サラダ（冷しゃぶ、蒸し鶏など）
- 冬はスープ煮、鍋、おでんなど
- 定番レシピをアレンジしたいときは
- →おいしいお出汁に頼って旨み増し
- →ガーリック、生姜、唐辛子で味に深み
- →カレー、ケチャップ、マヨネーズで洋風にアレンジ
- →トマトで酸味を出して減塩ヘルシーに
- ボリュームを出したいときは
- 豆腐、厚揚げ、卵などでかさ増し
サブメニュー（副菜）
主菜だけでは栄養バランスが悪い、食べにくい、飽きる、なんか足りない、見た目が寂しい…
そんな時の強い味方が、副菜である。
メインとのバランスを見ながら副菜を決める。たんぱく質が少ない場合は、卵や豆腐料理、野菜が少ない場合は具沢山サラダや汁物。汁物はメインで使わなかった食材を中心に入れる。
サブには2つのパターンがある。
サブ１（ボリュームたっぷり）
魚メインで塩焼きの場合などは、ボリュームのある副菜で。
1回に大量に作ると、メインとして、またつくりおきにも。
- かき揚げ、野菜の天ぷら風、甘辛煮（いも、大根）、煮浸し（大根、青菜）、ご馳走サラダ（温サラダ）、甘酢漬
- 卵料理：スパニッシュオムレツ、かに玉、いり卵風チャンプルー、炒り卵、ゴーヤチャンプルー、茶わん蒸し（大皿）
サブ２（ちょっと口直し、栄養補給に）
嵩増しというよりも、ちょこっとお口直しになるようなもの。ボリュームたっぷりのメインの時に欲しい、さっぱりヘルシー副菜。
- 茹でる、蒸すだけ
- ブロッコリー、カボチャ
- 豆腐・大豆製品で
- 揚げ出し豆腐風、豆腐ステーキ、照焼き、冷奴（豆腐サラダ）、厚揚げのトースター焼き
- さっぱり、すぐできる
- お酢で（キャベツ、大根、にんじん、ホウレンソウ）
- 酢の物、酢漬け、ナムル（ゴマ油、鶏がらスープ）、マリネ、ラぺ（にんじん など）、漬物風、なます
- 和える
- ドレッシング和え、キュウリのマヨ和え（ちくわ、シーチキンなど）
- 浸す（茹でるor焼くから出汁などに浸す）
- おひたし、野菜のだし浸し、焼き浸し
- 炒める、煮る
- ひじきの煮物、きんぴら（ごぼう、レンコン、ジャガイモ）、ピーマンとちくわ、ジャガイモ煮（ツナ、ミンチ）、ひじき（根菜と）
- 野菜の炊き合わせ、田舎煮
- お酢で（キャベツ、大根、にんじん、ホウレンソウ）
- サラダ
- キャベツ、レタス、大根、玉ねぎ、トマトなど一般的なサラダ野菜だけでなく、食べ応えのあるブロッコリー、ジャガイモ、水煮豆なども入れる）おいしいドレッシングを用意しよう！
- 日持ちサラダ：ポテトサラダ、コールスロー（キャベツの酢漬け）
- 焼き野菜（グリル焼き）
- フライパンでもオーブンでも、焼き目を薄っすらつけると美味。パプリカなど入れるとあら不思議、簡単おしゃれ料理に。ポン酢か焼き肉のたれで。
- パン粉をつけて焼いても。
- 他
- もずく
使いやすい野菜
炒め物なら
キャベツ、ニンジン、玉ねぎ、もやし、ピーマン、ナス、キノコ、長芋
サラダ風に使いやすい野菜
玉ねぎ、人参、大根、キャベツ、レタス、長芋
煮物に使いやすい野菜
大根、里芋、人参、レンコン
汁物で主菜をサポート！
汁物は、食事中の水分補給や固形物を食べやすくするという役目があるが、主菜に不足している栄養などを補ってくれる貴重なポジションだ。
添え物的な役目から、もはや主菜を食うほどの主役級の働きまで、汁物だからできるスゴ技がある。
メインだけで栄養やボリュームがある場合は黒子に徹する
簡単味噌汁（ワカメ、油揚げなど）やコンソメ（野菜千切り）、中華スープ（卵とじ、ワカメ）など
メインのボリュームが足りない時は、いっそ主役になっちゃう
とりあえず何でもぶち込んで「具沢山」と名前を付けるだけ（根菜、イモ類など入れればボリュームアップ
- （洋風）ポトフ：コンソメ、鶏肉、豚肉、ベーコン、ウインナーなど）、ロールキャベツ、
- （中華）肉だんご汁
- （和風）豚汁、具沢山味噌汁
お昼にも食べられる！ The一品料理
ご飯もの
- カレー（ドライカレー、スープカレー、スパイスカレー）、ハヤシライス、ミートドリア
- 炊き込みご飯：シーフードバターピラフ、チキンライス、炊き込みご飯、ビビンバ
- 丼、混ぜご飯：親子丼、牛丼、海鮮丼、ちらし寿司、塩レモン豚丼
- 焼き飯（チャーハン）ほか：オムライス、中華だしの素、カレー味、コンソメ味
- ご飯もの（ガパオ風）
麺、その他
- パスタ（ナポリタン、ミートソース、鯖缶のペペロンチーノ、ミネストローネのペンネ）
- うどん（鍋焼き風、ぶっかけ風、焼うどん）
- 素麺（オクラ、トマト、シーチキンなど具沢山）
- お好み焼き
- 鍋物、ポトフ